Оптимальная продолжительность тренировки. Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале

Вопрос это противоречивый, интересующий многих качков, одни говорят 3 часа другие 30 минут и мало кто может обосновать свои утверждения касательно длительности тренировок. На этот вопрос я хочу ответить основываясь на научные и доказанные факты На самом деле в этом вопросе нет ничего сложного и я думаю многим понятно что время тренировок зависит в первую очередь от цели которую вы преследуете в тренировках и чего хотите в результате получить.

Многие ошибочно считают что чем дольше длится тренировка тем больше накачаются мышцы. Если бы это было так то те кто не выходит из спортзала уже давно стали бы бодибилдерами, а на самом деле все наоборот в результате такие люди обычно не отличаются объемом мышечной массы.

Другое дело если вы марафонец и тренируетесь на выносливость, то в этом случае масса мышц не имеет значения и тренировки могут длится очень долго, а вот если вашей целью являются большие мышцы, то лучше придерживаться коротких тренировок.

Почему так происходит? Все просто нельзя заниматься в зале очень долго иначе наступит перетренированность и остановится рост мышц(плато). Отсюда наступает вывод что тренировки должны быть короткими, взрывными, высокоинтенсивными, можете посмотреть мою статью . Тренировки длительность в 45 максимум 50 минут будет вполне достаточно если вы тренируетесь натурально, то есть без применения анаболических стероидов. Если тренироваться дольше то начнется разрушение драгоценных для каждого спортсмена мышц, значит допустить этого никак нельзя.

Разрушение мышц в результате слишком длинных тренировок происходит потому что в первую очередь в качестве энергии примерно в первые 30 минут расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) основной источник энергии в мышечной ткани.

Чтобы возместить ее уровень организм истощает запасы глюкозы в крови, используется сахар-самый быстрый источник энергии.

В мышце накапливается молочная кислота и продукты катаболизма, в результате тренировки мышцы повреждаются и молочная кислота с точки зрения организма это токсин который нужно выводить, вот почему после тренировки мышцы болят а спустя несколько дней боль прекращается, причина молочная кислота которая потом выводится из организма.

Примерно после 40-50 минутной гликоген в мышцах и печени заканчивается и организм в качестве альтернативной энергии начинает использовать жир и белковые структуры из которых и состоят наши мышцы, то есть организм начинает сжигать в качестве энергии сами же мышцы.

Часто в спортзалах во время тренировки спортсмены едят какую нибудь шоколадку, батончик, сок, для того чтобы пополнить гликоген в мышцах и печени.

Сколько нужно тренироваться по времени ?

Вывод такой:

В течении 30-45 минут расходуется гликоген в мышцах и печени и организм сжигает мышцы, этого допускать нельзя, значит силовая тренировка должна длится не более 50 минут . Разминка и прием душа, переодевание к этому времени не относятся.

Можно во время тренировки съесть какую нибудь шоколадку чтобы пополнить запасы энергии.

Не занимайтесь не нужными делами на тренировке, не болтайте с друзьями, ведь вы пришли в зал не болтать а тренироваться, значит тратьте свое драгоценное время на выполнение упражнений.

Некоторые умники утверждают что надо тренироваться до тошноты и рвоты, не слушайте таких советов! Это полный бред! Такими методами вы только навредите своему организму и загоните себя в глубокую перетренированность.

Теперь вы знаете сколько нужно тренироваться по времени . Спасибо за внимание! подписывайтесь на новые статьи.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

• Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
• Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
• Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
• Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
• Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

• сокращение количества тестостерона в крови
• снижение уровня соматропина (гормона роста)
• повышенное содержание кортизола
• риск получить травму
• возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

• увеличение силы мышц и их объема
• точечная проработка зон и групп мышц
• условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Посчитать Вопрос этот довольно сложный. Так, если вы просто поддерживаете форму, то вам достаточно и 30 минут. А вот у тех, кто занимается тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом время тренировки редко бывает меньше 2-х часов. Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем или . Ведь в гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, . Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело. Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Кстати, вы можете заказать себе

Рад снова приветствовать! Сегодня нас ждет очередная статья, как я ее называю - по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые. И называется она "Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале". Вопрос актуальный для многих активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и весьма противоречивый. Вот на него-то мы и постараемся ответить, причем не с бухты-барахты, а основываясь на научных исследованиях и соответствующих выкладках.

Прошу всех занять свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: теория

Итак, давайте сразу же (без любовных прелюдий) разбираться, почему этот временной вопрос имеет двойственную природу. Все на самом деле очень просто. Количественные вопросы наподобие: сколько повторений делать в подходе, в какое время ходить в тренажерный зал, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и т.п. всегда будоражили (и будут будоражить) пытливые зеленые умы новичков. Я и сам был когда-то таким и задавал (представьте себе) такие же вопросы. Оно и понятно, человек хочет правильно организовать свой тренировочный процесс, однако своих знаний у него пока еще недостаточно. С другой стороны, в сложившейся ситуации он начинает пускаться во все тяжкие и спрашивает совета у своих более опытных собратьев по железякам.

И вот тут-то начинается сплошная “котовасия”, а вернее действо под названием “кто во что горазд”. Кто-то советует ходить исключительно с утра и лайтово заниматься около полутора часов, кто-то говорит, что лучшее время для тренировки это 3-5 часов дня, и длиться она должна не больше часа, спросишь у третьего – тот гонит свои цифры. Порой новичок наслушается подобных количественных советов и не знает, на чем лично ему остановиться. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории.

Примечание:

Перед тем как переходить к детальному изучению заметки, настоятельно рекомендую ознакомиться с такими статейными творениям: , . Прочитав их, Вы поймете общую концепцию, как поступать в подобных временных вопросах и как выводить конкретные цифры.

Так уж вышло, что я не привык писать статьи поверхностно и, как говорится, на от…(мат:)) . А посему и в этот раз я занялся капитальным изучением вопроса и откопал некоторую любопытную (научную) информацию относительно продолжительности тренировки. Собственно, давайте ее и разберем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: исследования

Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно "плясать" у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки) . И вот какие научные подтверждения приводят к такому заключению.

№1. Уровни гормонов и длительность тренировки

В процессе тренировки человек высвобождает оба типа гормонов, анаболические и катаболические. Первые – это , инсулин, отвечают за строительство новой и восстановление поврежденных тканей. Второй – , несет ответственность за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию, а также оказывает организму помощь в обмене веществ. Однако чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может оказать весьма неблагоприятное воздействие на состояние человека. В частности, слишком много этого гормона может привести к всплескам глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и снижению эффективности иммунной системы.

Также кортизол может привести к нарушению “ремонта” мышечной ткани и процессу создания/увеличения/накопления жира. Он выделяется в ответ на стресс. Тренировки с отягощением являются для организма стрессом, поэтому чем дольше Вы занимаетесь в зале, тем больше кортизола Вы высвободите.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

В исследовании Массачусетского университета США (за 2010 год) говорится, что чем больше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение производства тестостерона;
• снижение уровня гормона роста;
• увеличение производства кортизола;
• увеличение риска травматизма;
• повышенный риск для .

Следующие две диаграммы наглядно демонстрируют зависимость уровней гормонов от продолжительности занятий в тренажерном зале.

Что касается производство кортизола, то оно со временем…

Из графиков можно сделать вывод: “хорошие” гормоны растут в течение 35-45 минут, “плохой” гормон начинает расти спустя 30 -минут активных занятий.

№2. Нервно-мышечное выгорание

Длинные продолжительные тренировки, особенно силовые, могут быть очень напряженными для ряда систем организма. Нервная и мышечная системы во время таких занятий серьезно истощаются. Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки. Чтобы добиться прогресса, необходимо давать достаточное количество времени для их восстановления. Длинные тренировки имеют место быть, однако не слишком часто, допустим 1-2 раза в месяц.

Взгляните на профессиональных культуристов, они находят золотую середину - тонкую грань между отличным кондиционным состоянием и травмами. Да, они тренируются на очень интенсивном уровне и много больше, чем “обычные смертные”, однако у них есть такой период как глубокое межсезонье, в течении которого они хорошо восстанавливаются.

№3. Энергетические каналы

Всем известно, что физические упражнения – функция сжигания калорий для получения энергии. Однако далеко не многие знают, что каналы получения энергии разнообразны. В частности, тело опирается на различные виды топлива (называемых субстратами) , которые отличаются для каждой деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для высокоинтенсивного тренинга, продолжительность упражнений в котором менее двух минут (тяжелая атлетика, спринт) , тело вырабатывает энергию без кислорода. При этом оно опирается на мышечные запасы креатинфосфата и гликогена в форме хранения глюкозы. Для низкоинтенсивного тренинга и более длительного (например, ходьба, езда на велосипеде) организм использует кислород, чтобы сжечь запасы гликогена и жира. Это необходимо помнить при выстраивании своего тренировочного процесса.

№4. Силовой тренинг

В процессе силового тренинга мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата (которых хватает всего на 10 секунд) и гликогена (3-4 минуты) . Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от состояния питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Из-за этих ограничений ВИТ, длительностью более 30-40 минут, истощают запасы гликогена и заставляют тело “ломать” мышцы, используя мышечные белки в качестве источника энергии.

Получается, что силовые тренировки более 30-40 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

№5. Сердечно-сосудистые тренировки

Если цель Ваших кардио-тренировок – это просто приведение в тонус сердечно-сосудистой системы и разгон крови по организму, то 10 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений 3 раза в неделю вполне достаточно. Однако, если Ваша цель – снижение жировой прослойки организма, то тогда аэробная тренировка должна длиться более 40 минут. Только по прошествии этого времени тело начинает использовать жир в качестве источника топлива. Поэтому 45-60 минут кардиоактивности 3 раза в неделю будет достаточно для избавления от лишних килограммов. Силовая тренировка перед аэробной сессией заставит истощить тело запасы гликогена, в результате чего (в процессе последующего бега) будут сжигаться жировые калории.

Ну вот, с наукой закончили, теперь займемся практической стороной вопроса.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практика

Думаю, многие из Вас не укладываются в теоретические временные рамки (45-60 минут) и задаются резонным вопросом: “как можно ускорить свою тренировку?”. Хороший вопрос. Следующие 10 способов помогут Вам в решении этой задачи.

№1. Сократите время отдыха между подходами

Очень часто люди отдыхают между подходами дольше, чем положено. Контролируйте свое время (например, по часам на руке или минутам песни в плеере) и не тратьте его на ненужные посиделки и разговоры с собратьями по железу.

№2. ВИИТ

ВИИТ - метод, в котором Вы переключаетесь между короткими интервалами высокой интенсивности упражнений, а затем короткого отдыха и восстановления. Акцент тренировки смещается на создание сверхнагрузки посредством усиления интенсивности и сокращения отдыха. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный ускоритель тренировочного процесса. Никакой другой метод тренировки не является столь же эффективным в строительстве мышц и сжигании жира в 20 минут или меньше, как ВИИТ.

№3. Стоп TV

В большинстве залов по ящику кажут различное развлекалово. Обычно человек, после выполнения подхода, зависает у его экрана и тем самым его тренировка превращается в поход в кино. Не забывайте, зачем Вы пришли в зал и не соблазняйтесь на зазывающие картинки.

№4. Сплит-тренировки

Многие посетители тренажерных залов стараются за одну тренировку убить сразу двух зайцев: и покачаться, и сжечь жир на . Разделите силовые и аэробные тренировки, т.е. разведите их на разные дни.

№5. Суперсеты

№6. Стоп talking.

Вырубите свой сотовый хотя бы на 60 минут, мир не сойдет с ума в Ваше отсутствие. Очень часто в залах можно наблюдать картину, когда человек просто не может не коммуницировать с внешним миром, иногда задаешься вопросом: “какого лешего ты пришел, сидел бы дома и общался”.

№7. Музыка в уши

Музыка вызывает химические реакции в нашем организме. Она высвобождает эндорфины и адреналин - гормоны, которые повышают интенсивность и подталкивают нас тренироваться интенсивнее. Поэтому используйте "музло" в своих интересах.

№8. План тренировки

Многие приходят в зал и не знают, что будут делать сегодня. Иногда вопрос решается в зале. Такой вариант развития событий допустим только для опытных атлетов, новичкам же нужно вести , дабы знать, какое железо им предстоит сегодня ворочать на тренировке. Когда есть четкий план и последовательность, ты уже не тратишь времени на обдумывание и продолжительность занятий резко сокращается.

№9. Нет час-пику

Не стоит ходить в зал в часы-пик и простаивать по 5-10 минут у тренажера, дабы выполнить заветное упражнение. Выявите дни, когда кучность в тренажерном много меньше и перекроите свое расписание. Если по-прежнему работа и мирская жизнь не отпускает Вас в другое время, то перенесите одну тренировку на утро выходного дня.

№10. Вода с собой

Собираясь в качалку, захватите с собой из дома воду. Люди сами не замечают, сколько времени тратится на водные похождения к кулеру в зале. За силовую тренировку необходимо выпивать до 1,5 литров мужчинам и 1 литра женщинам. Если разбить этот объем на стаканчики по 200 мл и предположить, что один поход к фонтанчику занимает 1 минуту, то посчитайте,сколько времени высвободится из-за такой водной мелочи.

Приведенные советы помогут поддать жару Вашему тренировочному процессу и довести время тренировки до оптимально-нужного.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практическая формула расчета

Итак, подытоживая всю теоретическую и практическую болтологию, и чтобы было понятней, приведу расчет времени тренировки для среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Временные показатели полноценной тренировки одного дня будут выглядеть следующим образом.

Примечание:

Рассчитанное время – чистое время тренировки, оно не учитывает разминки/растяжки (5-10 минут) и заминки (3-5 минут) .

Собственно, теперь Вы знаете, на что ориентироваться, и как можно своими силами посчитать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.

В заключении, как обычно, приведу практическо-нравоучительные советы:

• если Ваша тренировка длится больше часа, то восстановление к следующему дню может происходить много сложнее, чем если бы Вы “тренили” 45-60 минут;
• помните, вы должны не быть в тренажерном зале, а ударно работать в нем. Разговоры, глазение ящика, пустое шлындание по залу – по боку. Первым делом, первым делом самолеты тренировка, ну а девушки, а девушки потом:);
• короткие тренировки по 45-60 минут позволяют более часто ходить в зал, это, в конечном итоге, может привести к более быстрой выгоде в размере мышц и силе;
• силач Георг Гаккеншмидт (George Hackenshmidt) говорил: около 30 минут достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости;
• после 40 минут умственный центр (мозг) начинает ослабевать. Работая в диапазоне 45-60 минут, легче сосредоточиться на выполнении задачи.

Ну и теперь глобальный вывод. Приведенные рекомендации больше применимы к начинающим атлетам, тренировочный стаж которых около 1 года. Для всех тех, кто перешагнул эту тренировочную планку, во временных вопросах необходимо руководствоваться обратной связью своего организма. Другими словами, необходимо чаще прислушиваться к телу, его сигналам и принимать взвешенные решения, т.е. не стоит его вгонять в какие-то писаные рамки.

Каждый человек - индивидуальность, и нельзя сказать, что всем нужно сеять кукурузу тренироваться не больше часа. Поэкспериментируйте, удлините время тренировки на 10-15 минут, или наоборот - сократите, добавив интенсивности. Затем методично считывайте в течении определенного времени (месяца) обратную связь организма, и в конечном итоге принимайте решение относительно продолжительности Вашей тренировки.

Теперь точно все, применяйте полученные знания и не задерживайтесь в зале дольше, чем это требует организм!

Послесловие

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых скорых встреч!

PS. Чтобы оставить след потомкам или просто задать вопрос, отписывайте комментарии, всегда рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения , вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья , так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа , оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки , а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа , уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус , препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых , слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания , что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

• тошнотой;
• головокружением;
• повышением температуры;
• упадком сил;
• сильной болью в мышцах;
• резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия , так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон , что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена , который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму , потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю . При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм .

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться , что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

• Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
• Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
• В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
• Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Читателей .