Питание до и после силовой тренировки. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Питание при тренировках довольно сильно отличается от питания в обычные дни. Энергозатраты у спортсменов гораздо выше, а мышцы требуют повышенного содержания белка в рационе. Меняется и водно-питьевой режим, т.к. для оперативной доставки всех питательных веществ к органам и тканям нужно большее количество воды. К тому же во время тренировок идёт колоссальная потеря жидкости. Для построения фигуры своей мечты одних тренировок мало, результат во многом будет зависеть от правильности составления меню. Безграмотно составленный рацион может нанести вред здоровью. Диеты несколько отличаются друг от друга: при сушке, наборе мышечной массы и при похудении.

Разновидности

Питание на рельеф

Диета направлена на уменьшение содержания в организме подкожного жира. В современных продуктах содержится очень мало веществ, которые способны сжигать именно подкожный жир. Здесь важное значение будет иметь подсчёт калорий и приём витаминных комплексов. Главное правило в питании заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых меньше на 10% энергии, которая расходуется в течение дня.

Диета при силовых тренировках

Силовые упражнения позволяют достаточно быстро скинуть вес, даже в домашних условиях. Для наращивания мышечной массы очень важно повышенное содержание белка в рационе. Существует простое правило в питании: при наработке выносливости нужно увеличить содержание жира в рационе, при наработке силы – углеводов, при наращивании мышечной массы – белков.

Основной акцент в питании при наращивании мышц у женщин и у мужчин делается именно на белковую пищу. В течение дня нужно съедать определённое количество белка, рассчитываемое по схеме: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Поступление повышенного количества белка требует изменения и водно-питьевого режим для своевременного выведения продуктов . Ежедневно при наращивании массы нужно выпивать 2-3 литра воды. При низкожировой диете суточное количество углеводов рассчитывают по схеме: 4-6 грамм на 1 кг веса. При адекватном поступлении жиров соотношение углеводов и белков должно быть 4:3.

Низкоуглеводные и низкокалорийные диеты позволяют достаточно быстро похудеть за счёт тренировок, при этом наблюдается адекватный прирост мышечной массы. Недостатком такой диеты является невозможность применять её длительно, ведь в основном потеря веса происходит за счёт воды. Распад белка может привести к чрезмерному обезвоживанию организма. Поэтому так важно не забывать о питьевом режиме перед тренировками.

Показания

Диета представляет собой правильное питание во время тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

• рыба (лосось, тунец);
• мясо домашней птицы (индейка, курица);
• молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
• красное мясо (говядина, ягнёнок);
• чечевица и бобы;
• яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

• авокадо;
• семена;
• орехи;
• оливки;
• масла.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тренировок рассчитана для решения двух основных задач:

• набор мышечной массы;
• ликвидация жировых отложений.

Именно поэтому количество липидов в блюдах должно быть самым минимальным. Если в рационе липидов будет много, то замедлится не только метаболизм , но и процесс усвоения полезных микроэлементов и витаминов .

Протеиновые блюда должны содержать минимальное количество жира, поэтому полностью исключаются куриные ножки и свинина. На их замену должны прийти телятина и грудинка птицы. Ограничения накладываются и на молочные продукты. Йогурт, сыры, творог, кефир и молоко должны быть обезжиренными. Жирной может быть только рыба – это приятное исключение из всех правил.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.

Завтрак

Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.

Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, отруби, богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока, йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом, варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.

Обед

Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши, макароны, супы, рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно, если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода, что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать, есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться, чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи, а при наборе мышечной массы – белковые продукты.

Ужин

Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок, ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов, нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.

Питание до и после тренировки

Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища, которая сочетает как углеводы, так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи, фрукты, орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы, которые известны богатым содержанием калия и магния, необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара, которые содержатся в бананах.

Фрукты и овощи очень быстро усваиваются, обеспечивая организму заряд энергии, нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако, на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.

Правильное питание при тренировках, пример меню

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для поддержания тела в тонусе

Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:

• рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
• капустный салат с зеленью и огурцами.

Спортивное питание при наращивании мышечной массы

Рецепты

Питательный завтрак, гарантирующий длительное отсутствие чувства голода. Польза от блюда колоссальная, а набор продуктов – минимальный. Если креветок под рукой нет, то их можно с лёгкостью заменить любыми другими морепродуктами.

Ингредиенты:

• 6 отварных креветок;
• 2 яйца;
• перец;
• молоко 100 мл.

Рецепт

Взбейте яйца и молоко, добавив перец. Полученную массу вылейте в специальную формочку для микроволновой печи либо обычного духового шкафа, положите предварительно отваренные креветки. Запекать до готовности в течение 10 минут.

Рецепт пригодится всем, кто работает над наращиванием мышечной массы, т.к. протеиновые блины являются идеальным источником белка при минимальном содержании углеводов.

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• овсяные хлопья;
• творог маложирный;
• разрыхлитель и ваниль.

Рецепт

Смешайте компоненты: 4 яичных белка, полстакана творога, полстакана овсяных хлопьев, пол чайной ложки ванили, и щепотка разрыхлителя. Готовить нужно на среднем огне на предварительно разогретой сковородке. Блины нужно обжаривать с двух сторон; по мере готовности украшать кусочками бананов или свежими ягодами.

Креатин является источником энергии, небольшое содержание жира и сама тыква позволят на длительное время избавиться от чувства голода.

Ингредиенты:

• говядина 200 г.;
• тыква;
• перец.

Рецепт

Отварите говядину, добавив перец по вкусу. Отварите тыкву в течение 30-45 минут. Смешайте мясо с тыквой и потушите в кастрюле до готовности. Добавьте любимый соус.

При срыве

Выход из диеты

Диета при спортивных нагрузках предполагает длительное применение. Но если вы решили закончить тренировки и вернуться к привычному образу жизни, то повышать суточную калорийность рекомендуется постепенно, чтобы не нанести вред пищеварительной системе, которая отвыкла от переваривания жирных и других блюд, требующих повышенной выработки ферментов. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, делать гимнастику и не забывайте считать калории.

• эффективность диеты;
• сбалансированность рациона;
• отсутствие чувства голода;
• отсутствие негативного влияния на здоровье.

• отсутствие возможности питаться часто и дробно;
• повышенные расходы на продукты питания;
• трудная переносимость;
• большие временные затраты на приготовление пищи.

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо:

1. Включить:

Белки;

Углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

Нежирный бифштекс с картофелем;

Омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

Чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,

Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Правильное питание для набора мышечной массы - это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной . Главное - соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Как правильно питаться при тренировках

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть. К сожалению, калорийность питания большинства новичков-эктоморфов, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки - и это при желаемых 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Питание для роста мышц: основы

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны выучить их практически наизусть.

1. Увеличьте суммарную калорийность питания . Не забывайте следить за - она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов . Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, .
3. Ешьте углеводы перед тренировкой . Идеальный вариант - порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание . Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться - вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA . Прием во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно . Сразу после тренировки организм особенно нуждается - в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы - 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание . Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае - до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду - важно и то, что это .

Пример меню для роста мышц

Логика меню, представленного в рамках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Завтрак:

• Чашка (30-50 г) на молоке с половиной и горстью .

Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп ( , чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия . Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г , а перед тренировкой примите несколько капсул .

Второй обед:

• Омлет из трех .

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Важность витаминов и минералов

Учитывая повышенную калорийность питания спортсменов, а также высокий уровень физических нагрузок при тренировках, им требуется повышенное количество витаминов и минералов. FitSeven уже писал о том, что крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты. Плюс заключается в том, что подобный рацион действительно является полезным для здоровья.

Характеристики каждого из , сводная таблица и рекомендации по определению вашего.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Профессиональные рекомендации для спортсменов-бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или , достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии. Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем.

Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма - эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней. Именно поэтому , по сути, не играет существенной роли - вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц - это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

Каша (овсянка, гречка, рис)
Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог
Куриную грудку
Постную говядину
Мясо кролика
Яичные белки
Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано

С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.

Правильное питание при силовых тренировках

Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке .

Правильное питание делится:

1. Питание до силовых занятий.
2. Питание во время силовых занятий.
3. Питание после силовых занятий.

Правильное питание до силовых тренировок. Рацион питания нужно составлять в зависимости от цели. Все о рационе при тренировках можете узнать . Для похудения нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Однако они должны обеспечивать организм всеми питательными веществами. Также стоит отказаться от пищи, которая имеет повышенное содержание жиров. Нужно организовать питание таким образом, чтобы использовались собственные запасы. Поэтому люди, которые хотят похудеть с помощью силовых нагрузок должны потреблять продукты, которые богаты углеводами, витаминами, минералами и белками. Есть можно за два часа до занятий.

Люди, которые имеют цель набрать мышечную массу должны до силовых тренировок включать в свой рацион высококалорийную пищу. Преобладать в рационе должна белковая продукция преимущественно животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть в этой статье . Чтобы обеспечить организм энергией для тренировок нужно потреблять углеводную пищу. Однако нужно предпочитать сложным углеводам. Ведь они медленно усваиваются и высвобождают много энергии. Среди углеводной пищи нужно отдавать предпочтение:

• кашам (рисовой, овсяной, перловой, гречневой);
• отрубному хлебу;
• овощам, фруктам, ягодам;
• макаронам из твёрдых сортов пшеницы.

Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны есть за час до силовых занятий. Непосредственно перед занятиями могут принимать препараты, которые богаты протеином.

Спорт питания до силовых тренировок

После силовых тренировок для похудения можно есть через 1–2 часа. Однако потреблять можно не все продукты только те, которые содержат минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение:

• нежирным молочным продуктам;
• овощным блюдам;
• фруктам и ягодам.

Порции блюд должны быть малыми и не содержать жиров. Поэтому готовить их нужно на пару, отваривать или запекать. Таким образом, можно уменьшить калорийность блюд и сохранить больше питательных веществ.

Для набора мышц нужно есть сразу после тренировок. Потреблять нужно преимущественно белковую пищу и немного продуктов богатых углеводами. Желательно отдавать предпочтение:

• нежирным мясным и рыбным блюдам;
• молочным продуктам;
• кашам;
• фруктам, овощам.

Видео о питании после силовых занятий

Правила правильного питания при силовых тренировках

При силовых упражнениях чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать основные правила:

1. Нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию.
2. Не нужно резко менять привычное меню. Желательно постепенно переходить на правильное питание, включая в рацион новые полезные продукты.
3. Порции еды должны быть размером с кулак. Таким образом, организм будет получать полезные вещества. Однако для набора мышц можно увеличивать порции в зависимости от энергозатрат.
4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая блюдо. Плохо пережёванная пища приводит к расстройству желудка и замедление метаболизма.
5. Желательно потреблять отварные блюда, а также запечённые и приготовленные на пару.
6. Не стоит включать в свой рацион вредные жиры. Можно в ограниченном количестве потреблять только продукты, которые содержат полезные жиры (орехи, растительные масла) но только в первую половину дня. Советую прочесть статью "питания бодибилдера ".
7. Ежедневный рацион должен обязательно включать углеводную и белковую пищу. Углеводы пополняют энергию, а белки служат строительным материалом.
8. В меню нужно включать продукты, которые содержат минералы и витамины. Без них невозможно поддерживать организм в нормальном состоянии.
9. Не нужно есть перед тренировками. Ведь это может привести к невозможности выполнения упражнений.
10. Нужно пить достаточно жидкости. Недостаток воды приводит к головокружению, головным болям и общему истощению организма.
11. Для набора мышечной массы нужно дополнительно принимать белковые коктейли и препараты, содержащие кальций.
12. Есть нужно за 2-4 часа до сна.

Посмотрите очень интересное видео о питании при силовых тренировках для похудения